Sport und Bewegung: Sport Trainingsplan

Sport hat viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Er macht fit, ist gut für das eigene Selbstbewusstsein, trainiert das Gehirn, lindert Schmerzen, sorgt für Erholung, erhöht die Leistungsfähigkeit und bringt mehr Energie für den Alltag. Erkrankungen an den Gelenken können durch Bewegung verbessert oder sogar verhindert werden. Neben dem Fehlen der notwendigen Motivation können auch unangenehme Begleiterscheinungen die Lust am Sport hemmen, beispielsweise Verletzungen oder Muskelkater. Tipps, wie Sportler dem entgegenwirken können, finden Sie in den folgenden Texten.

Inhaltsverzeichnis:

• Warum ist Sport so gut für die Gesundheit?
• Tipps für mehr Motivation beim Sport
• Sport-Trainingsplan: In 3 einfachen Schritten
• Was hilft gegen Sport-Verletzungen?
• Muskelkater durch Sport – Was kann man dagegen tun?
• Regeneration bei Sport und Wiedereinstieg

„Machen Sie mehr Sport! Das ist gut für Sie!“ Viele Menschen wurden schon mit dieser Aussage konfrontiert. Aber was heißt das genau? Hier finden Sie die Erklärung, warum Sport zu Recht als „Allheilmittel“ für den Körper bezeichnet werden kann:

• Sport macht glücklich und reduziert Stress
  Ein Körper in Bewegung schüttet bestimmte Hormone, sogenannte Endorphine oder auch „Glückshormone“ aus, die den Sportler in eine gute Stimmung versetzen. Nach sehr langen Einheiten kann sogar eine Art Ekstase auftreten, das sogenannte „Runners High“. Es gibt dem Betroffenen das Gefühl, alle Herausforderungen bewältigen zu können. Zudem baut der Körper durch sportliche Aktivitäten Stress ab, und der Körper lernt dadurch, besser mit Stress umzugehen. Sport-Therapien sollen gegen Depressionen und Angststörungen helfen. Und ganz nebenbei stärkt Sport auch das Selbstbewusstsein.

• Sport hilft beim Muskelaufbau und Abnehmen
  Egal wie lange Sie sich bewegen: Sie verbrennen mit jeder Einheit allemal mehr Fett als Stubenhocker. Die Muskeln an Armen und Beinen werden größer. Und das ist doppelt gut: Denn Muskeln haben einen höheren Stoffwechsel als Fett und verbrauchen mehr Kalorien während des Trainings, aber auch in Ruhezeiten. Perfekt für eine gute Figur.
• Sport reguliert den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck
  Wenig Bewegung kann zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel führen. Sport verhindert das, weil die Muskeln Glukose brauchen, und diese erhalten sie aus körpereigenen Reserven und dem Blut. Zudem gelangt der Zucker aus dem Blut schneller in das Innere der Zellen. Auch gegen Bluthochdruck ist Sport hilfreich – manchmal sogar in dem gleichen Maße wie Medikamente.
• Über Sport freut sich der Rücken
  Bewegung und der Wechsel von An- und Entspannung sind sehr rückenfreundlich. Besonders effektiv helfen Sportarten, die viele Muskelgruppen beanspruchen, wie Aquajogging, Kraulschwimmen, Inlineskating oder auch Trampolinspringen. Denn sie stimulieren auch die Muskeln, die unseren Rücken aufrecht halten.
• Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System
  Körper und Kreislauf werden durch Bewegung wieder in Schwung gebracht und die Durchblutung angeregt. Und wer öfter trainiert, verbessert generell viele seiner Körperfunktionen: Er läuft schneller, springt höher und kann allgemein Aktivitäten einfach länger durchhalten.
• Sport hält das Gehirn auf Trab
  Im Hippocampus, dem Bereich, der dafür verantwortlich ist, dass Inhalte aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis überführt werden, regt Bewegung das Zellwachstum an. Und mit dem Körper kommen auch die Gedanken in Bewegung – wir werden produktiver und haben mehr Energie.
• Sport hilft beim Einschlafen
  Sport ist eine gute Alternative zur Schlafpille. Beim Workout steigt die Temperatur des Körpers an, wenn sie sinkt, signalisiert sie dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. – Ideal ist Sport also in den frühen Abendstunden. 

Schlechtes Wetter, viel Arbeit, einfach zu müde, und dann Stress und Anstrengung durch Sport – Jeder gute Plan würde scheitern, wenn er dauernd mit etwas Negativem in Verbindung steht. Man muss also dafür sorgen, dass wir mit Sport ein gutes Gefühl und eine gute Stimmung, also positive Emotionen, verbinden. Und das gelingt mit diesen Ideen:

• Beschenken Sie sich im Erfolgsfall mit etwas, das Sie schon lange haben wollten, z.B. mit einem neuen Kleidungsstück.
• Auch wenn Sie das Ziel knapp nicht erreichen: Erkennen Sie trotzdem an, dass Sie etwas geleistet haben.
• Sehen Sie das Positive am Sport: Bessere Haltung, mehr Selbstbewusstsein, weniger Schmerzen – all das kann Bewegung bringen.
• Formulieren Sie Ihre Gedanken um: Statt „Ich bin zu müde für Sport.“ lieber „Mal schauen, wie viele Sit-ups ich heute schaffe.“
• Halten Sie an Ihren Plänen fest und sich Termine für Sport frei: Dabei helfen kann ein fixer Trainingsplan.
• Trainingspartner helfen dabei, sich gegenseitig zu motivieren.
• Musik lenkt von schweren Beinen ab.
• Setzen Sie sich realistische Ziele in möglichst kleinen Etappen.
• Spaß am Sport ist das Wichtigste: Finden Sie einen Sport, der Ihnen wirklich gefällt, egal ob Laufen, Stand-up-Paddeln oder Radfahren. So wird Sport zum geliebten Hobby.
• Abwechslung macht das Training weniger langweilig: Variieren Sie Sportarten, Strecken oder auch Tempo.
• 5-Minuten-Trick: Überreden Sie sich zu 5 Minuten Sport. Wenn Sie nach 5 Minuten immer noch keine Lust haben, dürfen Sie aufhören.
• Denken Sie an das euphorische Gefühl nach der Sporteinheit, das erleichtert die Überwindung - auch bei schlechtem Wetter!

Das Erstellen eines Trainingsplans hilft nicht nur Struktur in das Sportprogramm zu bringen sondern auch dabei, die Ziele und Rahmenbedingungen festzulegen. Bevor es daran geht konkrete Übungen zu definieren, sollten folgende 3 Punkte durchdacht werden: 

1. Was ist das Ziel? Trainingspläne, die auf Muskelaufbau/-erhalt abzielen, unterscheiden sich maßgeblich von jenen, die sich mit Ausdauer/Gewichtsreduktion befassen. 
2. Wie ist das aktuelle Fitnesslevel? Je nach Leistungsniveau sollten Intensität des Trainings und die Übungen angepasst werden. Als Anfänger gilt man bis ca. 6 Monaten nach Trainingsstart, während Personen mit 1,5-2 Jahren Trainingserfahrung als fortgeschrittene Athleten eingestuft werden. 
3. Wie oft, wie und wo wird trainiert? Während man die Trainingseinheiten als Anfänger wöchentlich an nicht mehr als 3-4 Tagen einplanen sollte, können Profis - bei ausreichendem Abstand zwischen den Einheiten - auch jeden Tag trainieren. Generell gilt es jedoch immer genügend Zeit für Erholung einzuplanen und auf die Zeichen des Körpers wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit oder Muskelkater zu achten. Falls aus Zeitgründen nur 1-2x pro Woche trainiert wird, macht es beispielsweise mehr Sinn ein Ganzkörpertraining umzusetzen. Je nachdem welche Sportgeräte zur Verfügung stehen (Kettlebells, Kurzhanteln, Resistancebänder, Laufband etc. oder einfach das eigene Körpergewicht) und an welchem Ort trainiert wird - zuhause oder im einem Fitnessstudio - kann der Plan auch demensprechend anders aussehen. 

Auf Basis dieser Überlegungen kann nun das Übungskonzept erstellt werden. Möchtest man das Ganze professionell angehen, kann für die maßgeschneiderte Erstellung eines Trainingsplans ein selbstständiger Personaltrainer oder Coach im Fitnessstudio herangezogen werden. 

Viele Freizeit- oder Leistungssportler verletzen sich während des Trainings, meist durch Fehlbelastungen. Besonders häufig knickt das Sprunggelenk um, aber auch Zerrungen, Verstauchungen, Bänder- oder Muskelfaserriss kommen immer wieder vor. Wenn Verletzungen, die nicht richtig verheilt sind, oder überlastete Körperteile weiter beansprucht werden, können die Probleme gravierender werden.

Weitere Ursachen und Antworten auf die Frage, wie Sportverletzungen behandelt werden sollten, finden Sie auf der Unterseite „Sportverletzungen“.

Den Schmerz, der sich nach körperlicher Anstrengung bemerkbar machen kann, kennt wohl jeder Sportler. Manchmal tritt er sofort auf, aber meistens dauert das einige Stunden. Durch Überbelastung entstehen kleine Risse (Mikrotraumata) im Muskelgewebe, die sich dann mit Schmerzen bemerkbar machen.

Mehr Informationen zu Muskelkater und wie er gezielt bekämpft werden kann, bekommen Sie bei dem Menüpunkt „Muskelkater“.

Egal wie Ihre Ziele beim Sport aussehen: Ihr Körper braucht auch Pausen, um immer fitter zu werden. Gerade in der Anfangszeit brechen viele Freizeitsportler ihre guten Vorsätze ab, weil sie sich zu hohe Ziele gesteckt und dann mit Schmerzen zu kämpfen haben.

Auf der Seite „Regeneration“ haben wir viele Tipps für Sie, wie sie dem vorbeugen können.