Regeneration beim Sport:
Richtig Muskeln regenerieren

Wer Sport macht, muss auch Pausen machen. Das klingt nach einer logischen Regel – ist aber in der Praxis gar nicht so einfach. Denn oft wird die Regeneration, die zwischen den Trainingsreizen liegt, unterschätzt oder falsch gehandhabt. Dabei sind diese Ruhephasen entscheidend für den Trainingserfolg. Das gilt gleichermaßen für Hobbysportler und Profis, für routinierte Leistungsathleten und sportliche (Wieder-)Einsteiger.

Im schlimmsten Fall reduziert man durch eine schlecht getimte oder falsch genutzte Erholungsphase den Trainingseffekt. Umgekehrt trägt gute Regeneration viel zum Erreichen des gesteckten Ziels, zur Leistungsverbesserung oder einfach zur problemlosen Bewältigung des Alltagssports bei. Grund genug, sich anzusehen, wie richtige Regeneration ablaufen sollte – und welche Tipps und Tricks dabei helfen, sie zu optimieren.

Inhaltsverzeichnis:

• Wozu eigentlich Regeneration?
• 1. Das eigene Leistungsniveau: Was kann ich – wie viel soll ich?
• 2. Dauer der Regenerationsphase
• 3. Richtige Gestaltung der Regenerationsphase
• 4. Ernährung: Der unterschätzte Faktor

Gestaltest du die Ruhephasen falsch, erreicht dein Körper nicht das nötige Leistungsniveau für das nächste Training. Die möglichen Folgen: verminderter Trainingseffekt, weniger Muskelzuwachs, erhöhte Verletzungsanfälligkeit, Müdigkeit oder Muskelkater. Wenn du es aber richtig machst, kommt es zur sogenannten Superkompensation: So nennt man den Zustand erhöhter Leistungsfähigkeit nach einer gut genutzten Regenerationsphase. Dein Körper ist hier nicht nur „wiederhergestellt“, sondern überschießend leistungsfähig, weil sich die Muskulatur den Trainingsanforderungen anpasst. Nur im Anschluss an eine gute Regeneration kannst du daher die Leistung steigern.^1,2 Die folgenden 4 Eckpunkte helfen dir, die Ruhephase deinen persönlichen Zielen anzupassen.

Als grobe Richtschnur kannst du dich fragen, welcher dieser drei Sportler-Typen du bist:

• (Wieder-)Einsteiger: Deiner Gesundheit oder Figur zuliebe möchtest du (wieder) fitter werden? Oder du entdeckst gerade erst die Liebe zum Sport? Dann beginne mit kleinen, sanften Trainings, um Überforderung zu vermeiden. Setze dir realistische Ziele. Trainiere zwar regelmäßig, aber nicht zu häufig.
• Ambitionierter Freizeitsportler: Sport ist für dich ein wichtiges Hobby? Du willst für die Ski- oder Wandersaison in Form kommen, trainierst für einen Halbmarathon oder spielst Tennisturniere? Dann gilt: Bleibe konstant im Training. Falls du verschiedene Muskelgruppen (etwa: Arme – Beine) trainierst, mache das lieber abwechselnd statt zu oft alles auf einmal.³
• Halbprofi/Profi: Du willst dein Training optimieren, um bessere Leistung im Wettkampf zu erbringen? Dann brauchst du einen klaren Trainingsplan. Einfach drauflos zu trainieren, bringt nicht viel, wenn du deine Leistung nachhaltig steigern willst. Gerade um die Erholungsphasen zu planen, ist viel Hintergrundwissen nötig. Die fachkundige Beratung eines ausgebildeten Trainers ist dabei nützlich.¹

Setzt du den nächsten Trainingsreiz zu früh, kann Übertraining die Folge sein. Daher solltest du folgende Faktoren berücksichtigen:

• Je intensiver das Training, desto länger die Regenerationsdauer.⁴
• Nach lockerem Ausdauertraining sollten geübte Sportler etwa 12 Stunden Regeneration einplanen, nach intensivem Ausdauertraining oder mittelmäßigem Krafttraining 24 Stunden, nach sehr intensivem Ausdauertraining oder einem Maximalkraft-Training 36 Stunden. Für Einsteiger gilt etwa die doppelte Zeit.⁵
• Sendet dir dein Körper Warnsignale wie Müdigkeit oder Unlust am Training, ist es sinnvoll, die nächste Einheit um einen Tag zu verschieben.
• Hast du einen Muskelkater, warte unbedingt, bis er wieder abgeklungen ist, selbst wenn die geplante Pause schon vorbei ist. Dein Körper ist in dem Fall einfach noch nicht bereit für den nächsten Trainingsreiz.²

• Warm-up und Cool-down unterstützen die Regeneration.⁶ Lockeres Abwärmen (wie Auslaufen) empfiehlt sich, um die Muskelbeanspruchung nicht abrupt zu beenden.⁵
• Sei in den Ruhephasen nicht nur passiv, sondern entspanne deine Muskeln auch aktiv durch lockere Bewegung (Spaziergang, Radfahren). Wenn du hingegen körperlich sehr anstrengende Dinge erledigen musst, plane sie als eigenen Trainingsreiz ein.
• Schlafe ausreichend. Wenn möglich, schlafe nach einem Tag mit intensivem Training eine Stunde länger als sonst.²
• Kühlende Cremen und Gels können vor allem direkt nach dem Sport bei beanspruchten Muskeln und Gelenken die Regeneration unterstützen. Sie enthalten beispielsweise Menthol und Kampfer - die innovative Wobecare CBD Aktiv Creme kombiniert diese mit dem Inhaltsstoff Cannabidiol (CBD). 
• Wärme regt die Durchblutung an und beschleunigt die Regeneration. Ein Saunagang oder Vollbad können von Nutzen sein.⁵
• Sanftes Dehnen entlastet die Muskulatur – doch intensives Stretching direkt nach dem Sport kann sich negativ auswirken. Dehnungsübungen oder Massagen am Folgetag sind aber in Ordnung.⁵ Ausnahme: Nicht bei einem Muskelkater!
• Ein Muskelkater entsteht durch winzige Risse im Gewebe, das beim Dehnen zusätzlich beansprucht wird. Hast du einen Muskelkater, solltest du also keinesfalls dehnen oder die schmerzenden Muskeln zu stark massieren. Du kannst ihn mit anderen Methoden loswerden beziehungsweise die Schmerzen lindern. Gut sind Wärme (heißes Bad, Dusche, Sauna) oder leichte Bewegung.⁷ Tipp: Einem Muskelkater kannst du mit Tricks wie einer verbesserten Nährstoffzufuhr vorbeugen .

Für gute Regeneration ist auch die Ernährung essenziell. Beachte:

• Trinke ausgiebig – vor, während und nach dem Sport. Damit gleichst du nicht nur den Flüssigkeitsverlust aus, sondern führst deinem Körper auch wichtige Nährstoffe zu.⁵ Vermeide jedoch Alkohol unmittelbar nach dem Training.⁶
• Iss ausgewogen und nährstoffreich. Ideal ist eiweißreiche Ernährung, auch Omega-3-Fettsäuren beschleunigen das Muskelwachstum.⁵
• Führe deinem Körper ausreichend Vitamine zu. Besonders die Vitamine B und C sind für eine optimierte Regeneration von Bedeutung, da sie beispielsweise zur Verminderung von Ermüdung/Müdigkeit oder zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen.
• Bestimmte natürliche Nährstoffe sind regenerationsfördernd, darunter Bromelain (ein Enzym im Strunk der Ananas), Kurkuma oder die „Superfrucht“ Montmorency-Sauerkirsche.

Richtig dosiert kannst du deinen Körper beim Regenerieren auch gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Achte dabei auf Qualitätskriterien: So wurde etwa das innovative Wobenzym sport mit führenden Sportärzten entwickelt und ist ein Produkt der Kölner Liste. Das Ergebnis ist eine einzigartige Kombination aus natürlichen Enzymen, Vitaminen und Pflanzenextrakten, die zur Regeneration im Sport beitragen.