Muskelkater vorbeugen & lindern - Tipps zur Selbsthilfe

Muskelkater Ursachen verstehen - Schmerzen nicht nur lindern, sondern vermeiden

Fast jeder kennt ihn. Selbst oder gerade dann, wenn man keinen Leistungssport betreibt. Häufig tritt Muskelkater in den Waden oder Oberschenkeln auf. Aber auch alle anderen Muskelgruppen können betroffen sein, etwa in den Armen, im Bauch, im Po oder auch im Rücken. Und dafür muss man keinen Sport treiben.

Die Symptome des Muskelkaters sind eindeutig: die Muskeln schmerzen, sind nicht belastbar und eine Druckempfindlichkeit liegt vor. Auch die Beweglichkeit ist durch die Schmerzen stark eingeschränkt. Doch was sind die Ursachen? Und wie kann man vorbeugen, um den Muskelkater das nächste Mal zu vermeiden?

Er entsteht, sobald man seiner Muskulatur ungewohnte Bewegungsabläufe zumutet. Meistens nicht direkt, sondern oft erst Stunden nach der Belastung oder auch erst am nächsten Tag. Gerade dann, wenn man als ungeübte Person plötzlich neue Herausforderungen meistern will, zum Beispiel das Erklimmen eines Berges, lange Wanderungen, oder wenn man mit dem Kraftsport beginnt. Die Symptome des Muskelkaters sind also recht eindeutig; die Muskeln schmerzen, sind druckempfindlich und kaum belastbar. Spannender ist also, wie er entsteht, wie man vorbeugen kann und die Muskeln schneller regeneriert.

Wie genau Muskelkater entsteht und was die Ursachen sind, ist nicht abschließend geklärt. Heute gehen Experten jedoch davon aus, dass er in erster Linie durch winzige Risse in den Muskelfibrillen verursacht wird. Das sind kleine Teile, aus denen die Muskelfasern aufgebaut sind. 

Die Mini-Verletzungen, Mikrotraumata  (auch Mikro-Verletzungen) genannt, führen zu einer Entzündungsreaktion: Flüssigkeit dringt in die betroffenen Muskelfasern ein, es bildet sich ein Ödem. Dadurch schwillt der Muskel an und wird schmerzhaft gedehnt. Zusätzlich reizen Entzündungsstoffe die Nerven. Deshalb tritt er bei aktiven Sportlern auch erst dann auf, wenn die Übungen verändert oder das Trainingspensum erhöht wird. Untrainierte Menschen sind also definitiv eher gefährdet, bei plötzlicher Mehrbelastung einen Muskelkater am eigenen Leib zu erfahren.

Ursachen für Muskelkater in der Übersicht

• Trainingspensum eines aktiven Sportlers wird erhöht
• Beginn einer neuen Sportart oder neue Übungen
• Plötzliches, ungewohntes Dehnen und Strecken (exzentrisches Bewegen) der Muskulatur (negative Bewegung, z.B. beim negativen Bankdrücken)
• Überbelastung als ungeübter Mensch beim Joggen oder Mittel- und Langstreckenlaufen
• Einseitige Belastung von Muskelgruppen
• Seltener: auch ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen kann einen Muskelkater begünstigen
• Seltener: auch epileptische Krämpfe und muskelentspannende Medikamente (depolarisierende Muskelrelaxanzien) können Muskelkater verursachen. Letztere werden zur Narkose eingesetzt und verursachen kleinste Muskelkontraktionen, welche die Schmerzen auslösen können

Wie lang es dauert, bis der Muskelkater nach dem Training oder einer Fehl- bzw. Überlastung von Muskelgruppen nach zeitlicher Verzögerung einsetzt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ebenso wie die Wahrscheinlichkeit, überhaupt einen Muskelkater zu bekommen:

• Belastete Muskelgruppe
• Trainingslevel
• Trainingsintensität
• Alter

Unterschied zwischen Muskelkater und Muskelverhärtung (Myogelose)

Es gibt eine weitere, aber eher seltene Form bzw. Ursache des Muskelkaters. Nämlich die Erschöpfung bei langanhaltender Belastung. Hierbei handelt es sich eigentlich nicht um einen Muskelkater, sondern eine Muskelverhärtung. Der Unterschied zum Muskelkater: hier entstehen keine Risse in den Muskeln, sondern die Kapillaren innerhalb der Muskeln werden durch enorme und vor allem langanhaltende Belastung (z.B. beim Langstreckenlauf oder Marathon) so stark zusammengedrückt, dass sie schlechter mit Blut und Sauerstoff versorgt werden. Es kommt also zu einem schlechteren Stoffwechsel, der lokal auf den Muskel begrenzt ist. Eine starke Muskelverspannung entsteht. Denn durch den verschlechterten Stoffwechsel, eine Folge der schlechteren Durchblutung, verhärten sich Muskeln und Bindegewerbe und schwellen an. Die häufigsten Ursachen einer Myogelose sind hier chronische Fehlhaltungen bzw. Fehlbelastungen, z.B. auch „Ausweichbewegungen“ in Folge einer Arthrose, sportliche Überlastung bei schlechtem Trainingszustand oder psychischer Stress. Hier hemmen vermutlich ausgeschüttete Stresshormone den Stoffwechsel.

Allgemein gilt hier Vorsicht: Wer den Muskel im verhärteten Zustand weiter stark belastet, provoziert einen Muskelfaserriss, denn der Muskel ist verhärtet logischerweise weniger elastisch als sonst. Eine solche Sportverletzung schränkt die Funktion des Muskels sehr lange ein und geht mit starken Schmerzen einher. Also lieber etwas Geduld haben, wenn Sie einen dumpfen Schmerz in Ihren Muskeln spüren und die Bewegung weh tut.

Sportarten, die häufig zu Muskelkater führen

• Joggen
• Kraftsport (z.B. Klimmzüge oder Bizeps-Training)
• Wandern (vor allem Bergablaufen)
• Bergsteigen
• Fahrradfahren (vor allem Muskelkater in den Oberschenkeln und Waden)

Mythos - Muskelkater durch Milchsäure & Übersäuerung der Muskulatur

Die Hypothese, dass eine Übersäuerung der Muskeln mit Laktat die Schmerzen verursacht, wurde verworfen: Nach dieser Theorie müsste Muskelkater dann entstehen, wenn besonders hohe Laktatwerte gemessen werden können. Dies ist vor allem bei Kurzstreckenläufern der Fall. In der Praxis klagen jedoch vor allem meist ungeübte Mittel- und Langstreckenläufer über schmerzende Muskeln. Zudem weist das Laktat eine Halbwertzeit von lediglich bis zu 20 Minuten auf. Muskelkater tritt jedoch erst mit Stunden oder sogar einem Tag Verzögerung zur Betätigung auf. Zu diesem Zeitpunkt ist das Laktat längst abgebaut. Muskelkater entsteht also eher selten bei sportlichen Betätigungen, die zu hohen Laktatwerten führen, also z.B. beim 400-Meter-Lauf. Eher verursachen Kraftsport oder Bewegungen mit mechanischen Abläufen die Schmerzen.

Wir alle führen ein Leben in Bewegung. Unsere Muskeln mischen dabei meist problemlos mit. Packt uns falscher Ehrgeiz oder muten wir der Muskulatur Ungewohntes zu, droht jedoch ein Muskelkater. Vor allem ungewohntes Strecken und Dehnen – also sog. exzentrische Bewegungen - der Muskulatur führen zu den Mikroverletzungen und somit zum Muskelkater. Jeder kann ihn bekommen: Der Leistungssportler, der seine Muskeln im Wettkampf bis zur Belastungsgrenze strapaziert oder nach einer Schonungsphase erneut ins Training einsteigt. Der Untrainierte, der im Urlaub hohe Gipfel erklimmt. Der Hobby-Gärtner, den es nach längerer Pause wieder ins Beet zieht. Oder Hausfrauen und -männer, die den kompletten Frühjahrsputz an einem Tag erledigen möchten.  

Das Muskelkater-Risiko ist besonders hoch, wenn ein Teil der Muskulatur anhaltend gegen ihren Widerstand gedehnt wird, also Bremsarbeit leistet. Das ist z. B. beim Bergablaufen und dem Abfedern von Sprüngen der Fall – sowie, wenn wir den Körper nach einem Klimmzug wieder nach unten bewegen.

Was hilft, wenn ich Muskelkater habe?

Ist der Muskelkater erstmal da, geht es zunächst darum, die Schmerz zu lindern und ihn schnell wieder loszuwerden. Denn seien wir ehrlich; die Schmerzen sind wirklich lästig und erschweren den Alltag und die nächste Trainingseinheit enorm. Also, was hilft wirklich bei akutem Muskelkater?

Die gute Nachricht ist, dass sich die Muskelfasern normalerweise von selbst regenerieren, und zwar spätestens nach etwa 10 Tagen, meist ohne Folgeschäden. Weil die Schmerzen bei Muskelkater ein oder zwei Tage nach dem Sport am schlimmsten sind, kommt bei vielen die Frage auf, was bei Muskelkater hilft, um die Muskelschmerzen zu lindern. Dabei werden häufig Fehler gemacht, z.B. Massagen oder das Training wird einfach fortgesetzt.

Nach zwei weiteren Tagen - also ca. vier Tage nach der Belastung - lässt der Muskelkater spürbar nach und alles scheint vergessen. Trotzdem hat sich die Leistungsfähigkeit der Muskelfasern zu diesem Zeitpunkt häufig noch nicht vollständig regeneriert. Ein wichtiger Tipp zur Vorbeugung des nächsten Muskelkaters ist es von daher, sich vollständig zu regenerieren, bevor man wieder Sport macht, oder die schmerzenden Muskeln auf andere Weise belastet. Doch zurück zur Linderung der akuten Schmerzen. 

Es gibt einige tolle Tipps, um die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit trotz schmerzender Muskeln zu erhöhen, um so wiederum die Regeneration zu beschleunigen. Hier erfahren Sie also, wie Sie den Muskelkater schnell loswerden können und richtig regenerieren, um die volle Leistungsfähigkeit für das nächste Training wieder herzustellen.

Tipps zur Schmerzlinderung & Behandlung - Muskelkater schnell loswerden

• Zähne zusammenbeißen & geduldig sein: Muskelkater muss man ausheilen lassen. Am schnellsten geht das, wenn man hohe Kraftbelastungen der betroffenen Muskeln vermeidet, aber sich trotzdem leicht bewegt, siehe nächster Punkt.
• Training fortsetzen(?): Jein. Gerade leidenschaftliche Sportler plagen sich weniger mit Gedanken an die Schmerzen als mit der Frage, ob sie trotz Muskelkater weiter trainieren dürfen. Eine klare Antwort gibt es darauf nicht. Hohe Belastungen und intensiver Kraftaufwand sollten auf jeden Fall vermieden werden. Doch leichte sportliche Betätigung oder schon ein ausgedehnter Spaziergang regen den Stoffwechsel an. Lockeres Training hilft also ähnlich wie die Wärmebehandlung dabei, die Muskelfasern schneller zu regenerieren. Optimale Einheiten: Aquajogging, Nordic Aqua Walking, oder entspanntes Fahrradfahren.
• Muskelschmerzen lindern: es gibt zwar keine Medikamente, die Muskelkater komplett verhindern, aber Mittel, welche Entzündungen hemmen, lindern die Schmerzen vorübergehend
• Wärmebehandlung: Wärme kann helfen. Viele aktive Sportler genießen nach dem Sport einen ausgedehnten Saunagang. Auch ein heißes Bad oder eine heiße Dusche helfen den Muskelfasern, sich schneller zu regenerieren. Denn die Wärme verbessert die Durchblutung der Muskeln und beschleunigt somit den Transport körpereigener Entzündungshemmer im Blut.
• Ernährung & Eiweiß: wenn Sie viel Eiweiß essen, z.B. Topfen oder Käse, fettarmes Fleisch oder auch Hülsenfrüchte, stellen Sie den Muskeln damit den wichtigsten Baustein zur Regeneration zur Verfügung. Zur Vorbeugung von Muskelkater hilft hingegen Magnesium und Calcium. Ohne diese Bausteine leidet die muskuläre Koordination und Muskelkater kann schneller entstehen und länger anhalten.
• Nicht dehnen! Das Dehnen der bereits belasteten Muskulatur kann den Muskelkater sogar verstärken, da weitere Fasern reißen können. Das Dehnen zur Entspannung der Muskulatur bei Muskelkater lohnt sich frühestens nach fünf bis sieben Tagen, sofern der Schmerz überhaupt solange anhält.
• Keine Massage! Eine zu starke Massage irritiert die geschädigten Muskeln und verzögert die Regeneration des Muskelkaters sogar. Leichtes Streicheln und Kneten der Muskeln ist in Ordnung, ist angenehm, hilft aber nicht unbedingt.

Ernährung, um Muskelkater schneller loszuwerden & vorzubeugen

Richtig vorbeugen - viel Training und bessere Regeneration helfen gegen Muskelkater

Wenn die akuten Schmerzen des Muskelkaters erstmal gelindert und die Regeneration abgeschlossen ist, dann ist er meistens auch schnell vergessen. Genau das ist das Problem. Denn er wird wiederkommen, wenn man nicht versteht, wie man effektiv vorbeugen kann. Es geht also nicht nur darum, was bei Muskelkater hilft, sondern auch was gegen (den nächsten) Muskelkater hilft. 

Die beste Muskelkater-Prophylaxe besteht in einem guten Trainingszustand und dem Befolgen eines sinnvoll aufgebauten Trainingsplans, der hilft, muskuläre Überlastungen zu vermeiden. Ebenso sollten falsche Bewegungsabläufe vermieden werden, oder das schnelle Einsteigen in schwere Belastungen nach einer sportlichen Auszeit.

Auch eine gute und ausreichende Regeneration beim Sport und nach dem Sport ist wichtig. Wenn Sie einen Muskelkater beim nächsten mal vermeiden wollen, müssen Sie vor allem für eine schnelle und vollständige Regeneration sorgen, bevor es wieder ans Training geht. Das ist zugleich die beste Vorbeugung und die effektiste Schmerzlinderung. 

Doch es gibt noch weitere Tipps gegen Muskelkater und zur optimalen Vorbeugung:

• Ausreichend Schlaf: im Schlaf regeneriert der Körper und verwendet die Nährstoffe, die wir vorher über eine optimale Ernährung zu uns genommen haben. Ernährung und gesunder Schlaf gehen bei der Regeneration also Hand in Hand. Übrigens: optimalerweise schlafen Sie zwischen 7-9 Stunden.
• Ernährung – Calcium & Magnesium: Eiweiß hilft bei der schnelleren Regeneration bei Muskelkater, während Calcium und Magnesium dabei helfen, dass Muskelkater nicht so schnell entsteht.
• Nährstoffzufuhr verbessern: Nicht immer schafft man es, sich möglichst abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Hier können Nährstoffe unterstützen, die z.B. in Wobenzym^® sport enthalten sind.*
• Strukturiert & regelmäßig trainieren: Belastung im Trainingsaufbau immer langsam und stufenweise steigern und Überforderung vermeiden. Das gilt vor allem bei neuen Übungen, der Erhöhung des Gewichts oder Ausdehnung der Laufstrecke. Auch regelmäßiger Sport senkt das Risiko für Muskelkater. Denn wer sich viel bewegt, der verbessert auch seine Muskel-Koordination.
• Cool down: das Abkühlen nach dem Sport soll einigen Studien zufolge helfen, den Muskelkater zu verhindern oder abzuschwächen. Dafür einfach nach der Trainingseinheit für ein paar Minuten in 10 bis 15 Grad kaltes Wasser steigen. Eindeutige Belege für die Wirksamkeit gibt es nicht, wobei viele Profisportler auf diese Methode schwören.
• Viel trinken: und zwar vor dem Sport und nach dem Sport. Empfehlenswert sind z.B. stark verdünnte, ungesüßte Fruchtsäfte oder natriumreiches Mineralwasser. 2 bis 2,5 Liter am Tag sind absolute Pflicht. Gerne auch mehr. Wichtig: direkt nach dem Sort viel trinken, aber bis zu einer Stunde nach dem Sport auf keinen Fall Alkohol
• Beratung durch einen Arzt: wer noch nie viel Sport betrieben hat oder über 35 ist, sollte sich vor dem Beginn eines neuen Trainings beim Arzt untersuchen und beraten lassen.
• Sauna oder Massage direkt nach dem Sport

Mit Regeneration besser werden & Muskelkater vermeiden

Sport zu treiben, macht Spaß und hält fit. Aber mindestens genauso wichtig ist die Regeneration nach dem Training. Denn wer täglich oder sogar zweimal täglich trainiert und kein Leistungssportler ist, wird die positiven Aspekte von Sport irgendwann nicht mehr spüren: Müdigkeit während der Belastung, schwere Beine, schlechte Laune, unruhiger Schlaf und keine Lust auf Training sind die Symptome für fehlende Regeneration. Nur aus Ruhezeiten kann der Körper auch den gewünschten Nutzen aus dem Training ziehen, indem er seine Energiereserven erhöht und seine Organ- und Muskelkraft steigert. All das passiert aber erst nach dem Training, nicht währenddessen. Dafür braucht der Körper Zeit zwischen den einzelnen Belastungen. Und die Zeit muss der Freizeitathlet keineswegs auf der Couch lümmeln.

Direkt nach der Belastung ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder auszugleichen, am besten mit Wasser, stark verdünnte, ungesüßte Fruchtsäfte oder Elektrolytgetränken. Schnell verwertbare Kohlenhydrate, zum Beispiel eine Banane, füllen die Energiedepots auf, gesunde Fette wie aus Nüssen und Avocados helfen Muskelzellen zu reparieren und Eiweiß etwa aus Topfen hilft dem Muskel, zu wachsen. Aber es gibt noch weitere Möglichkeiten, um den Regenerationsprozess zu unterstützen: Wer einen harten Lauf hatte, kann danach die Beine eiskalt abduschen – das stoppt Entzündungsprozesse in den Muskeln. Auch wer eine leichte(!) Massage genießt, regeneriert dabei, denn die bessere Durchblutung versorgt das beanspruchte Gewebe mit frischen Nährstoffen. Das funktioniert auch mit Eigenmassagen auf Massagerollen, bei denen sich verklebte Faszienstrukturen lösen.

Am Tag nach der Belastung ist auch eine aktive Regeneration möglich: eine gemütliche Runde Radfahren, ein Spaziergang, eine leichte Wanderung in den Bergen oder eine Stunde Yoga sind denkbar. Einer der wichtigsten Regenerationsfaktoren wird oft unterschätzt: Schlafen! Die Zeit, in der man seelig schlummert, nutzt der Körper, um geschädigte Strukturen wiederherzustellen. Zu etwa sieben Stunden Schlaf raten Experten, wer sehr hart trainiert, dem wird sogar ein noch größeres Schlafpensum empfohlen. Und dann haben Körper und Geist am nächsten Tag auch wieder Lust auf Training.

Wiedereinstieg in den Sport – Mit diesen Tipps gelingt es

Manchmal führen ein fordernder Beruf, Familienauszeiten oder Erkrankungen zu einer sportlichen Zwangspause. Ein Wiedereinstieg ist grundsätzlich jederzeit und in jedem Alter möglich. Beim sportlichen Wiedereinstieg können Sie Ihren Körper gezielt mit den natürlichen Inhaltsstoffen wie die in Wobenzym^® sport unterstützen. Nicht jeder Anfang muss schwer sein. Wenn Sie nach einer längeren Zeit wieder mit dem Sport anfangen, sollten Sie zu Beginn nicht übertreiben. Damit beugen Sie Überanstrengung vor, senken das Verletzungsrisiko und verhindern Frust. Denn um das frühere Level wieder zu erreichen, braucht es zunächst etwas Geduld und Ausdauer. Zuallererst heißt es, sich erst einmal wieder aufraffen und genügend zu motivieren. Es ist wichtig, die erste Woche durchzuhalten und den ersten Monat. Dann hat sich der Körper wieder an die Bewegung gewöhnt und es macht Spaß. Nach dem ersten Monat halten viele diese Routine auch bei. Weitere hilfreiche Tipps finden Sie in dieser Aufzählung:

• Langsam beginnen, um Überforderung zu vermeiden: Ein guter Anfang sind Sporteinheiten bis zu 30 Minuten am Stück, und das zweimal die Woche. Wenn Sie wieder fitter sind, können Sie öfter trainieren.
• Regelmäßig trainieren, damit die Bewegung wieder zur Routine wird: Belohnen Sie sich nach der ersten Woche Durchhalten und nach dem ersten Monat. Danach bekommen Sie auch vom Körper Signale, dass er sich an die sportliche Routine gewöhnt hat.
• Realistische Ziele setzen – das motiviert und verhindert Frust: Wenn Sie aus der Puste kommen, völlig erschöpft sind oder Muskelkater Sie plagt, macht Sport natürlich keinen Spaß. Setzen Sie sich kleine sportliche Ziele und haben Sie Geduld. Nach einer Sportpause dauert es mindestens vier Wochen, bis Sie wieder fitter werden.
• Besonders wichtig – Regenerationsphasen einplanen: Der Körper braucht auch Pausen, um wieder Kraft für neue Aktivitäten zu haben. Optimal sind 2-3 Tage, um wieder zu Kräften zu kommen.
• Einen Sport finden, der Spaß macht: Oder am besten zwei, denn das beugt einseitigen Bewegungen vor. Egal ob Bewegung alleine oder im Sportkurs, es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten zur Auswahl. 

* Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise verwendet werden.